勾选你今天的食物:
营养素评分
缺啥?推荐湖北本地替代
手算对照：把一天三餐摊开，加出十项指标
这个工具的算式其实只有一行：把你勾选的每一份食物里的营养素相加，再和按年龄、性别、活动等级算出的参考目标相比。难点不在算术，在于"勾选的是哪一份、算的是哪一项"。把这两个问题想清楚，湖北餐桌上的高钠缺钙、蔬果够但维C不足这类组合就能自己读出来了。
① 使用指南：三步得到一份可对照的记录
- 先设条件：年龄 12~16 岁、性别、活动等级（读书偏多为轻、每天一小时运动为中、校队训练为高）。活动等级会把目标整体乘 1.2 或 0.9，差别不小。
- 再勾食物：内置十五种常见份量——米饭、热干面、鸡蛋、牛奶 250ml、豆浆、武昌鱼、青菜、藕、苹果、橙子、胡萝卜、鸭脖、豆腐、排骨汤、核桃 30g，按今天实际吃了哪份勾选。
- 点"开始诊断"读十项条形图：热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钠、钙、铁、维生素 A、维生素 C，每项给出"实际量/目标量"与状态标记。
- 最后看建议区：低于目标 80% 的项目才会进入建议卡，卡片里既有通用方向，也有对应的湖北本地食材清单。
② 手算对照：用典型湖北三餐试一次
- 把"米饭＋热干面＋鸭脖＋排骨汤"当成一天的样本，自己先加钠：米饭约 5 mg、热干面约 800 mg、鸭脖约 1400 mg、排骨汤约 800 mg，合计约 3000 mg。
- 再对目标：钠的参考区间约 1500~1700 mg，活动等级高时上调约两成，所以这一天的钠大约是目标的两倍，工具会直接标"偏高"。
- 同一天再挑一项看缺口：钙只靠米饭和热干面大约只有三四十 mg，而目标在 1100 mg 上下，缺口明显；加一份豆腐（160 mg）或牛奶（260 mg）才看得出变化。
- 做减法练习：把鸭脖换成一份青菜，钠立刻降一大截——这是湖北家庭最容易做的一步调整。
怎么用：怎样把工具真正用成"一天的记录"？
建议按早、中、晚三次各勾一次，分别看结果，不用把所有食物堆在一起。午餐通常最完整，晚餐常常只有主食加一点菜，单独看晚餐就能发现"全天有蛋白、但晚餐没有"这类结构问题；再看建议卡是不是集中在同一两项上，那就是这周该改的地方，比盯着一堆条形图更容易执行。
常见错误：状态标记里的百分比到底怎么划档？
工具按占目标的比例分四档：低于 50% 标红并进入建议列表，50%~80% 标橙也进入建议列表，80%~100% 标浅橙表示接近达标，达到 100% 为合格；超过 110% 只有在钠这一项会标成"偏高"，其余项目超过目标只做浅色标记。读数时先看绝对数值再看百分比，因为每项的单位和目标基数都不一样。
关键：出现缺口之后，怎么自己核对方向？
做两件事：一是回看一天的菜单能不能靠换食材补上，比如用豆腐、牛奶、小白菜替代一部分高盐加工食品；二是对照身体信号清单看是否长期出现乏力、面色苍白、频繁口腔溃疡、夜间视力下降等表现，这是自查线索，不是诊断。若持续存在或拿不准，应到正规医疗机构做检查，并在专业人员指导下调整饮食，不要自行服用补剂。
局限性：这个工具的结论能用到什么程度？
它只是粗筛方向：食物库只含十五种常见食物，每种按一份的近似值计算，与实际食物相差可达两成；不模拟过敏、糖尿病、肝肾疾病等需要特殊膳食的情况，也不考虑身高体重与个体吸收差异。适用范围是家庭配餐参考、课堂探究和作业核对，不能替代临床营养评估，也不适合作为个人健康诊断结论。
边界说明：工具内的营养素参考值与食材含量为教学近似数据，青春期推荐摄入量以所用教材及《中国居民膳食营养素参考摄入量》官方发布为准；涉及个体健康问题请到正规医疗机构就诊，本页不提供诊断与用量建议。
它能解决什么问题？
湖北孩子的一日三餐,主食大致是米饭 + 面 + 米粉 + 各类汤菜。家长担心"营养够不够"但没有简便工具,孩子就更不在意。本工具让"我今天吃了些啥 → 是否缺了某营养素 → 湖北本地可以吃什么补上"。把抽象的"七大营养素"对应到具体食物,不再是清单里只出现"牛奶鸡蛋牛肉"这种通用答案。
谁适合用？
初中生本人;管三餐的家长;以及关心"湖北孩子普遍缺什么"的乡村学校/公益机构。
怎么读结果？
- 7 大营养素:蛋白质、脂肪、碳水、纤维素、钙、铁、维生素 A/C 都过,基本合格;只有糖、油、盐过量就会拉警报。
- 湖北本地食材:缺什么就对应"湖北人餐桌上的补法"——比如缺钙不一定非要喝牛奶,可推洪湖莲藕排骨汤或湖北腊骨。
- 症状核对:工具给出"长期缺某种营养素的身体信号",家长对照一下,粗筛是否要进一步看医生。
局限与避坑
- 📌 营养含量是通用食物表的近似值,差异 ±20%。
- 📌 不模拟过敏、糖尿病、肝肾疾病等特殊膳食。
- 📌 湖北饮食小观察:湖北人蔬菜量足,但 DHA / 钙 / 维生素 D 普遍偏低,工具会标出。
- 📌 本工具仅供方向参考,具体健康决定请咨询营养师/医生。
关于本工具
开发目的：让湖北本地孩子对照 7 大营养素,知道午餐盒饭差什么、补什么。适用场景：家庭配餐参考、自学、做课外探究。局限性：非临床营养评估,只用于粗筛方向。
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本工具仅供教学与方向参考,不替代临床营养咨询。任何饮食相关健康问题请咨询专业营养师或医师。